Harjoittelu

Kyky pidättää hengitystä on vapaasukellusharrastuksen perusta, ja tätä harjoittamalla voit pidentää sukelluksia, ja oppia nauttimaan rennosti ja turvallisesti vedenalaisesta maailmasta. Harjoittelussa toistuvat samat periaatteet kuin missä tahansa muussakin harjoittelussa. Harjoittelun tulee olla tarkoituksenmukaista ja säännöllistä.

Koska vapaasukellus on hyvin uusi laji, ohjeet harjoittelusta elävät jatkuvasti etenkin korkeimmalla kilpaurheilijatasolla. Harrastajalle voidaan kumminkin antaa muutamia perusohjeita, joilla on mahdollista kehittyä hyvinkin pitkälle.

Kaikessa harjoittelussa muista turvallisuus!. Tajunnan menetyksen riski on mukana kaikessa harjoittelussa, joten etene harjoittelussa maltillisesti opetellen tuntemaan kehosi signaaleja.

Allassukeltaminen

Allaslajit ovat pituussukellus räpylöillä ja ilman sekä staattinen hengenpidätys. Kaikkien lajien harjoittelu tukee toisiaan, ja harjoittelun osa-alueet ovat oikea valmistautuminen ja hengittäminen, tekniikka, hiilidioksidin sieto, fyysinen harjoittelu ja sukellusrefleksin harjoittaminen.

Aloittelijan kannalta keskeisimmät osa-alueet ovat valmistautuminen ja hengitys, hiilidioksidin sieto ja tekniikka. Siirryttäessä korkeampiin tavoitteisiin ja kilpasukellukseen voidaan spesifistä harjoittelua (sukeltaminen ja uinti) tukea lihaskuntoharjoittelulla ja erilaisilla sukellusrefleksiä kehittävillä tekniikoilla.

Hyvä harjoitus yhdistää eri harjoitteita eri osa-alueilta. Monipuolinen harjoitus on mielekkäämpi, ja sukellus- uinti- ja muiden harjoitteiden vuorottelu estää palelemista varsinkin ilman puku harjoitellessa.

Tekniikka

Harjoittelun perusta on luonnollisesti oikea varustus ja oikea tekniikka. Tekniikan oppimiseen paras keino on saada opastusta kokeneilta sukeltajilta. Itseopiskelua voi toki harjoittaa Youtube -videoiden pohjalta, uimaopetuksen kautta ja myynnissä olevilta tekniikkavideoilta. Tekniikkaharjoittelua tukee myös uinti, ja monenlaiset uintia ja sukellusta yhdistävät harjoitteet.

Rentoutuminen ja hengitys

Kyky rentoutua henkisesti ja fyysisesti on olennaisen tärkeää sukelluksen kannalta. Rentoutumista voidaan edesauttaa venyttelyllä ja oikealla hengityksellä (katso pranayama –jooga). Keskittymällä oikeanlaiseen hengitykseen voidaan saada mieli keskittymään suoritukseen, ja oikea hengitys on myös tärkeää, jotta kehon happi ja hiidioksiditasapaino on normaali ennen suoritusta. Yksinkertaisesti hengitä rauhallisesti ja pyri aktiivisesti rentouttamaan lihakset. Kun aloitat suorituksen tee pari rauhallista syvää hengitystä, täytä lopuksi keuhkot hitaasti ja aloita suoritus. Ylihengitystä tulee välttää kaikissa suorituksissa, sillä se altistaa sukeltajan tajunnan menetyksellä.

Hiilidioksidin sieto

Hengenpidätyssukellusta rajoittaa tarve hengittää. Tämä tuntuu monella eri tavalla. Ensimmäinen merkki monella on pallean nykäykset, jotka käynnistyvät hiilidioksidin määrän lisääntyessä kehossa. Lisääntyvä hiilidioksidi alkaa hiljalleen tuntumaan myös jonkinlaisena kipuna. Harjoittelemalla voidaan keho opettaa säästämään happea, ja siten vähentämään hiilidioksidin tuottoa, ja samalla kyky sietää hiilidioksidin aiheuttamia tuntemuksia myös kasvaa. Hyviä harjoitteita hiilidioksidin sietoon ovat toistosukellukset (50-75% maksimisuorituksesta) sekä erilaiset hengenpidätystä, uintia ja sukellusta yhdistävät harjoitukset. Harjoitteita tulee luonnollisesti toistaa riittäviä määriä, ja yksittäisten toisten välinen lepoaika on pidettävä sopivana (2-4 min). Sopivan mittainen lepo riittää suoritteen toistamiseen, mutta ei tee siitä liian helppoa.

Fyysinen harjoittelu

Vapaasukelluksen fyysisissä lajeissa korostuu lihasten kyky toimi mahdollisimman vähällä hapella. Tämän vuoksi sukeltaminen on aika hidasta. Toisaalta, etenkin räpyläsukelluksessa voidaan hyödyntää lihasten anaerobista energiantuottoa. Fyysisen harjoittelu tulisi myös tukea tätä. Kestävyysharjoittelu luo luonnollisesti pohjan lihaskuntoharjoittelulle, mutta vapaasukelluksen kannalta spesifinen harjoittelu on voimaharjoittelua ja anaerobista harjoittelua. Sopivat harjoitteet ovat pitkälle samoja kuin uinti- ja räpyläuintiharjoittelussa.

Sukellusrefleksi

Sukellusrefleksi on luonnollinen tapahtumasarja, joka käynnistyy henkeä pidätettäessä ja etenkin kun tämä yhdistyy vesikontaktiin. Sukellusrefleksin kautta keho sopeutuu nopeasti tilanteeseen, jossa hengittäminen ei ole mahdollista, ja pyrkii siten säästämään happea. Säännöllinen vapaasukeltaminen kehittää automaattisesti tämän refleksin toimintaa, mutta sitä voidaan spesifisesti harjoittaa tietyille tekniikoilla. Nämä harjoitteet toimivat ehkä parhaiten pitkää lajia harrastaneille, ja ovat sopivia etenkin kilpailemiseen tähtäävässä harjoittelussa. Tehokkaimpia keinoja harjoittaa sukellusrefleksi ovat tyhjillä keuhkoilla sukeltaminen, ja ilman valmistautumisukelluksia tehtävät maksimisuoritukset.

Syvyyssukeltaminen

Syvyyssukeltamisen harjoittelussa toistuvat samat periaatteet kuin allasharjoittelussa. Se mikä kumminkin olennaisesti erottaa syvyyssukeltamisen allassukeltamisesta, on paineen kasvu syvemmälle mentäessä. Paineen kasvu saa keuhko painumaan kasaan, ja aiheuttaa alipainetta korviin, pään onteloihin ja maskiin. Alipaineen syntyminen maskissa ja korvissa on korvattava paineentasauksella.

Keuhkotilavuuden supistumiseen on totuteltava maltillisella harjoittelulla, jottei synny vaurioita. Syvyydessä ei siis tule edetä liian nopeasti vaan hiljalleen antaen kehon tottua paineen vaikutuksiin. Hyvä ohje on maksimissaan 3 metrin lisäykset per harjoituskerta, eikä seuraavaan syvyyteen siirrytä, ennen kuin edelliseen pääsee rennosti, ja paineen tasaus onnistuu loppuun asti.